Ping的運動傷害防護筆記

你曾經經歷過打球打到一半，突然閃到腰的經驗嗎？

雖然我們常說＂打排球其實是靠腳在打的＂，強調蹲低接球的重要性，但同時，核心肌群的重要性也不容忽視。

在《找回好腰力～觀念篇》中有提到過，當核心肌力不足或協調不佳時，會用脊椎兩側的束脊肌、腰方肌等大肌肉支撐住整個身體，但因為大肌肉其實是協助深層核心肌（例如多裂肌）來穩定腰椎，因此當小肌肉不出來工作時，大肌肉很容易因過度使用而產生緊繃、痠痛甚至拉傷。

所以，打球打到腰痛時該如何處理？

首先，如果是較嚴重地急性拉傷的狀況，例如身體直立起來就痛，而且有拉傷處有熱熱（發炎）的感覺，要立刻到場邊休息，並且給予冰敷10~15分鐘，較佳的姿勢是趴姿，且肚子下要墊一點東西（例如摺疊起來的衣服），讓腰部肌肉可以處在一個較放鬆的姿勢下。

如果是比較不嚴重的狀況，但在彎腰或是做肩上發球、扣球動作時會感覺到疼痛，可以先不用冰敷。而是要先放鬆因過度使用或疼痛所造成的肌肉緊繃。以自助的方法為例，可以先當場邊做一點腰部放鬆的運動（如下圖1和2），每個動作維持10~15秒，重複3~10次。

圖1。注意手要抱大腿後側，不要抱膝蓋。

圖2。注意肩膀不可以來開地面，感覺身體側邊有一點緊繃的感覺。

大部分的狀況下，放鬆緊繃的肌肉後會減輕疼痛的感覺，但此時，還需要把穩定腰椎的小肌肉＂喚醒＂，也就是誘發深層小肌肉出來工作，以增加穩定腰椎的效率，以下介紹兩種方法：

核心穩定運動（一）

姿勢：趴姿、肚子下墊東西讓腰部處在較放鬆的位置

動作1：做一點點肚臍內縮的動作，維持住一點點收縮的感覺，接著交替將手輕輕地抬離地面至耳朵的高度，重複10下。注意抬手時不可以有身體旋轉的動作出現，要維持腰椎穩定不動。

動作2：同樣是維持住肚臍一點點內縮的力，接著交替將腳稍微抬離地面（只要膝蓋離地即可），重複10下。注意抬腳時要盡量控制骨盆維持水平不要旋轉，要維持腰椎穩定不動。（圖3）

注意事項：動作都只有一點點，盡量用最小的力氣，以避免出力錯誤使用到大肌肉。重點不是抬手或抬腳，而是維持住腰椎穩定不要動。

圖3。以交替抬腳為例。 (圖片參考自：http://www.restorept.com/HEP%20Trunk%20Stability%202.htm)

核心穩定運動（二）

姿勢：四足跪的小狗趴姿勢，肚臍微縮、腰挺起來，維持身體水平一直線

動作：交替將手／腳抬起，同時穩定腰椎盡量不旋轉，維持在水平一直線的姿勢，各重複10下。

圖4。以交替抬腳為例。(圖片參考自：http://rockstarbodies.com/wp-content/uploads/2013/01/liebenson3_8_3_1_8638.gif)

大部分閃到腰都是單側，比較輕微的情況下，大概休息一下、做一下以上介紹的運動後就會改善，但如果拉傷狀況是比較嚴重時，僅是誘發小肌肉出來工作仍無法完全消除打球過程中腰痛的感覺，因為本身的肌肉因為受傷無力，無法負荷如此大的需求量。此時有兩個選擇：1. 先休息，讓肌肉的傷害有機會修復、2. 貼肌內效貼布支持肌肉，同樣是讓肌肉有休息的機會。肌內效貼紮是場邊常用的處置手段，簡單來說，就是要先固定住拉傷的地方，盡量減少該處的肌肉收縮，接著要支持住整個脊椎，協助做出身體挺直的動作。常用貼法可見圖5。

圖5。左圖為受傷部位示意圖，右圖為肌內效貼紮示意圖，橫的三條(藍色)肌貼目的為限制受傷肌肉之活動，直的兩條(紅色)貼在脊柱兩側，目的為支撐脊椎。因有特定貼紮方式，也有其他種貼法，此示意圖僅供參考。

在很多時候，除非腰痛到真的受不了，很多人會選擇繼續留在球場上，無論是練球或是打普類（這也是很多運動愛好者的選擇），結果往往會造成傷害累積，更嚴重者甚至會造成椎間盤突出（穩定肌不足情況下又不斷重覆彎腰接球，容易把脊椎之間的椎間盤往後擠，造成更嚴重的腰痛甚至是腿麻、無力的狀況）。因此，為了延長每位排球人的排球生涯，誠心建議，平時多做腰部放鬆、核心肌群訓練（包含小肌肉和大肌肉）以及脊椎活動度運動（見《找回好腰力～觀念篇》），以遠離腰部運動傷害、找回好腰力！