Ping的運動傷害防護筆記

嚴重的扭傷之後，建議去就醫接受治療，這部分不在這邊贅述，

但除了促進受傷韌帶的癒合之外，運動訓練也是非常重要的！否則以後回到球場容易重複受傷 

以下就在家裡可以自行進行的運動做些介紹～

[踝關節角度訓練]

通常在受傷的急性期過後 (約受傷後3~5天)，就可以開始慢慢地在不會痛的範圍內做腳踝的關節角度運動，

包含把腳板往上勾、往下踩、往內翻(腳底板面朝內)和往外翻 (腳底板面朝外)，每個方向做10下，每天2~3組，

這些動作可以避免踝關節沾黏、僵硬，也可以促進消腫。

但在往下踩和往內翻時要特別小心，因為大部分的情況下這些動作會拉扯到受傷的韌帶，

切記動作時不可產生疼痛！ (很重要所以再強調一次)

[小腿肌力訓練]

當原本受傷導致的疼痛會慢慢消失之後，可以開始訓練小腿的肌力，動作就是上段所述的四個動作，

不過要加上一些阻力，例如可以用彈力帶、毛巾或自己的手給予阻力，

建議量是每個動作維持5~10秒，重複10~15下。

扭傷之後，小腿外側的肌肉可能會比較無力，建議特別針對此條肌肉做肌力的訓練 (練習腳板往外翻的動作)。

當腳踩地不會痛之後，可以坐在椅子上(腳踩地)，做腳跟離地 (墊腳尖)的動作，注意動作時不可以歪掉，腳跟不可以往內或往外偏掉。

當可以正常走路不會疼痛之後，可以開始練習站姿下雙腳墊腳尖的動作、甚至單腳墊腳尖的練習，練習時雙手要扶牆或桌椅保持平衡，

切記這兩個動作對踝關節壓力比較大，要確定站立時已經不會導致踝關節的疼痛或是腫脹之後才開始練習，

有些時候會感覺腳踝有壓力，還不會疼痛，建議先從5下開始嘗試，觀察是否會導致腳踝腫脹疼痛，不會的話再增加次數，

可以慢慢增加到練重複15~25下、2~3組，

練完後建議要冰敷10分鐘或用彈繃加壓，以避免可能產生的腳踝腫脹。

[本體感覺訓練]

本體感覺的訓練可以從腳不碰地的情況下開始，包含用腳趾畫圓圈、或寫數字之類的圖形，

等到可以腳踩地之後，可以練習再坐姿下，腳踩在球上，用腳板"滾球" (下圖四個方向)，也可以畫順時鐘、逆時鐘，

練習時，腳板不可以離開球、膝蓋盡量不要移動，並且不可以產生疼痛。

等到可以正常走路不會疼痛時，可以開始嘗試練習單腳站立平衡，

注意單腳站姿下不可產生疼痛並且不會感覺腳踝壓力很大，否則可能會導致腫脹與疼痛復發。

一開始可以雙手抱胸，站在平地、睜開眼睛單腳站，目標30秒，(兩腳不可以互相碰到、身體盡量穩不要晃)

然後在再練習閉眼單腳站立，目標15秒。

較進階的練習還包含：站在軟墊上(例如彈簧床)單腳站立、放手的單腳墊繳腳尖 (腳不可以歪掉)、甚至單腳跳(強調落地要站穩)等等。

   (畫的不好)

[柔軟度訓練]

如同上一篇提到過的，腳踝扭傷之後，因為反射性保護機制，小腿前側的肌肉(脛前肌)會很緊繃，可以做一些按摩來放鬆這塊肌肉，

同樣的，小腿外側也可能會有相似情形，也是建議以熱敷、按摩方式來放鬆，

另外，小腿後側肌肉也是很常會太緊的肌肉，要做伸展運動來拉開，

動作是弓箭步，前弓、後箭 (拉後面腳的小腿肌)，後面的腳腳跟要踩下去、腳尖朝正前方，感覺小腿後側有緊繃感，可以維持30秒，重複3~6次。

[回歸球場]

很多人在腳踝扭傷之後，不知道甚麼時候才可以開始動它，

然後往往會產生反覆的腫脹和疼痛，

最後結果不是太快回到球場上，一不小心再次扭傷，不然就是就此遠離球場，排球人人數 -1...

通常大家心裡想問的都是：我甚麼時候可以安全地回到球場？

其實，因為每個人受傷的嚴重程度不同、打球的強度不同，這個問題無法被很精確地回答，

不過，還是有一些判斷的方法：

 1. 已無腫脹與疼痛

 2. 日常生活功能正常，可以正常行走、上下樓梯、蹲下...

 3. 場邊熱身或功能性訓練不會產生疼痛：例如可以先練習跑直線、側併步、側併步接球、跑S型/8字型、攔網跳、攻擊步等。

一般扭傷大約6~12週之後可以逐漸恢復運動功能 (這只是大概，跟受傷嚴重程度有關)，

建議一開始會到球場要穿戴護踝以避免二次扭傷，

等到肌力、本體感覺等訓練起來，並且打球時都不會產生腫脹或疼痛後，再逐漸脫離護踝，

(若拿下護踝後會有"不穩"或"不安全"的感覺，建議還是先帶回護踝。)

很多人會再受傷的原因是因為練球或打球的強度一下恢復太多，

切記要先從比較不劇烈的熱身、練球開始，確定"一切安全"之後，再漸漸增加難度，

基本上，除了跳躍落地之外，往前衝然後急停接小球也是會對踝關節有很大負擔，建議都是要到比較後期再開始做，不然很容易造成二次傷害！

最後特別提醒一下，除了一開始受傷後的前2~3天，以及之後運動訓練結束之後可以做10~15分鐘冰敷，

其他時候，建議以熱敷 (溫度約40~43度)為主 (也可以泡在溫熱的水裡面做腳踝動作)，以避免造成韌帶癒合速度變慢喔～

另外，很多時候，訓練的進度會很難拿捏，主要根據都是這些動作是否會產生腫痛，如果會就先不要做，或是做少一點、做完冰敷。

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以上盡量整理一些訓練運動跟大家分享，

希望這些資訊對大家會有幫助～