Ping的運動傷害防護筆記

愛打球的朋友們就過來～～
要跟大家宣布一個好消息！！

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相信很多人曾經經歷過，在球場上打球打一段時間之後，肩膀開始出現疼痛的狀況。為什麼一開始不會痛，打球時間久了疼痛卻漸漸跑出來呢？該怎麼做＂場邊急救＂，重新擁有有力的肩膀呢？
希望這篇文章對喜愛排球運動的你／妳有所幫助～

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肩膀的疼痛與傷害對排球人來說很常見而且麻煩的問題，在《拯救爛肩膀~觀念篇》中有提到，很多肩膀疼痛的產生與打球姿勢不當、肩膀穩定肌無力、肩膀的肌肉不平衡(通常是前側太緊、後側無力)以及核心肌群無力等有關，但事實上可能不僅僅於此。

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很久沒跟大家分享新文章，還好還有人在關注這個部落格不至於長草真是感謝～ <(_ _)>
這兩天去看了熱血的UVL公開賽，突然間就熱血了起來～(?)

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有時候，打球打一打，會覺肩膀後側肩胛骨的位置或是上背（肩胛骨內緣，膏肓的位置）疼痛，或者是不一定是"痛"，可能是"痠"，或者是一種說不出的，很"不舒服"的感覺
其實很多時候，這並不一定就是＂受傷＂了，而是肌肉過度使用後的結果。
這邊要跟大家分享一個觀念，肌肉＂變緊＂有兩個常見的原因，一個是因為肌肉反覆一直收縮，重複工作之後會變緊，另一個原因是因為肌肉本身＂無力＂，因為沒有力但又必須工作，就直接用＂變緊＂的方式來取代。
在《拯救爛肩膀~觀念篇》有提到，當姿勢不良（肩膀相對於身體的平面太過偏前，或稱＂圓肩＂）或肩膀前側肌肉太過緊繃時（反覆接球、打攻擊後，前側肌肉會變緊），肩膀後側的肌肉就會被迫一直超量工作，＂努力地＂要穩住肩膀，導致肌肉痠痛、緊繃鬆不開，產生局部肌肉缺氧的狀況，進而產生疼痛。因此，當出現肩膀後側、或肩胛骨內緣疼痛時，建議先把肩膀前側的肌肉伸展開來，另外也要把附近的其他肌群伸展開來（可以參考《拯救爛肩膀～伸展篇》），在伸展運動之前，可以先做熱敷或洗熱水澡，放鬆之後效率更高！如果狀況不是太嚴重的話，很多時候只要把筋拉開之後疼痛就會好很多。

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大部分來說，排球選手最常發生上肢傷害的部位是手指。
最常見的就是吃蘿蔔（手指關節韌帶或關節囊扭傷），另外也包含手指骨裂或骨折、甚至手指肌腱斷裂（部分或完全斷裂）

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你曾經經歷過打球打到一半，突然閃到腰的經驗嗎？
雖然我們常說＂打排球其實是靠腳在打的＂，強調蹲低接球的重要性，但同時，核心肌群的重要性也不容忽視。
在《找回好腰力～觀念篇》中有提到過，當核心肌力不足或協調不佳時，會用脊椎兩側的束脊肌、腰方肌等大肌肉支撐住整個身體，但因為大肌肉其實是協助深層核心肌（例如多裂肌）來穩定腰椎，因此當小肌肉不出來工作時，大肌肉很容易因過度使用而產生緊繃、痠痛甚至拉傷。

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其實很多經驗是從自己身上學習到的，跟大家分享一下最近的一個經驗～
 
前兩周打球的時候，覺得右腳膝蓋內側怪怪的，

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無論你是排球業餘愛好者、系隊、校隊、甚至國家級選手，新手或老手，幾乎一定有過打球打到腰痛的經驗...有可能是在進行反覆的攻擊動作時出現，甚至是發球、接球，另外也可能是一次動作時突然出現的急性發作，有時候甚至會痛到“直不起腰來”，需要尋求醫療介入。
其實腰痛的原因有非常多種 (甚至可能比肩膀痛的原因還多?)，但基本上都跟以下幾個因素脫不了關係：1. 姿勢不良，可能是打球姿勢不對，或者是脊椎姿勢不對(下面會再說明)；2. 核心肌群無力或控制不良；3. 下肢肌力或穩定度不足 (這主要會影響到接球或發球動作)。

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以一般業餘等級的排球人來說，其實膝蓋半月板受傷的比率並沒有很高，通常是長時間、高強度的練習或比賽，比較容易導致膝關節半月軟骨的磨損或傷害。(一篇針對美國大學排球運動員的研究裡面甚至顯示，有高達37%左右的膝蓋問題與半月軟骨有關！...但這數字參考就好～)
造成半月軟骨磨損甚至破裂的原因包含：1. 蹲很低的時候，腳踩死在地板上，再加上轉身的動作 (此時支撐腳的大腿會做出內轉、膝蓋內夾的動作），這個動作跟前十字韌帶受傷的其中一個姿勢非常像，因為內側半月板其實跟前十字韌帶相連，所以常常兩者的傷害會一起發生。2. 直接的撞擊，例如攻擊打完落地的時候沒有做出很好的緩衝，地面反作用力的衝擊力集中在膝蓋，可能是幾次較嚴重的撞擊，或者重複非常多次的撞擊力累積所造成。

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十字韌帶傷害在排球運動中並不少見 (相信大家都知道前陣子自由女神楊孟樺做十字韌帶重建手術的事)，而相對於男性，女性發生前十字韌帶傷害的風險更高 (約2~8倍！！)
可能的原因包含：相對於男性來說，女性X型腿的角度更大 (可能跟骨盆比較寬、或者髖關節肌肉相對較弱有關)、女性的膝蓋較容易往後頂 (側面來看腿不是直線，小腿相對於膝蓋來說較往前跑，這個姿勢本身會增加前十字韌帶的張力)、賀爾蒙的影響、以及核心穩定度較差

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膝蓋前側疼痛是許多排球人常見的問題，有時候，是單純肌肉過緊所造成的疼痛（感覺是＂緊痛＂或是單純的＂痛＂)，此時只需要簡單的伸展運動和放鬆就可以解決問題，有時則可能是肌腱發炎所造成的疼痛，而最常見的是髕骨肌腱病變，也就是俗稱的＂跳躍膝＂，這時，單純的休息和伸展運動就無法完全解決問題了～
[解剖小知識]
這邊先跟大家補充一點知識：膝蓋前側有一塊骨頭叫做髕骨（倒三角形），在膝蓋做出伸直和彎曲動作的時候髕骨會上、下滑動，髕骨下端到脛骨（小腿骨）前側一個明顯凸起（脛骨粗隆）的位置之間有一束硬硬的組織，叫做髕骨肌腱，肌腱其實是連接肌肉與骨頭的組織，因為有人認為這肌腱是延續股四頭肌連接到脛骨的組織，因此叫這個名稱，但也有人認為應該叫做髕骨韌帶，因為韌帶是連接骨頭和骨頭的組織，不過，因為組織學研究發現，這個組織的組成成分和肌腱比較像，所以現在一般認為應該叫做髕骨肌腱，而這條肌腱在肌肉重複收縮時需承受很多張力，若是本身的強度或休息的時間不足以完成組織修復，就可能產生肌腱病變，最直觀的感受就是：肌腱處有疼痛，通常是在髕骨下緣的位置，而且通常是在起跳後的＂落地時＂比較疼痛，嚴重時連膝蓋彎曲（蹲下）都會疼痛。

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