延續上一篇所提到的觀念：肩膀的肌肉不平衡(通常是前側太緊、後側無力)以及肩膀穩定肌群無力與很多肩膀疼痛的問題有關，因為篇幅的關係，本篇會先介紹一些簡單的伸展操提供給大家做參考～
特別提醒：如果本身肩膀並不會緊繃、反而感覺很鬆的人，請不要做以下這些伸展運動，直接跳到肌力及穩定度訓練部分，以免造成肩膀更不穩，導致疼痛加劇！
很多人因為平常姿勢容易駝背、圓肩，或者伏地挺身之類的肌力訓練做很多，導致肩膀前側的肌肉常會過於緊繃，因此，擺脫爛肩膀的第一個重要部造就是：做適當的伸展操，增加肩膀前側肌肉的柔軟度。
以下每個動作建議維持10~15秒，平常可以視緊繃程度重複6~10次，若是打球之前，則建議1~3次即可，否則可能會有比較無力的感覺！
注意每個動作做到有緊繃感即可，不要產生疼痛喔！否則可能是太大力、動作做錯，或是訓練時會用到的某條肌肉(的肌腱)有受傷而且還沒好，應該向物理治療師諮詢，選擇較適合的運動來做！
1. 胸(小)肌伸展操：如下圖所示，兩手互握之後做往後、往下的擴胸動作，盡量把兩邊肩胛骨互相靠近，感覺兩邊肩膀前側有緊繃感。
(圖片參考自：『物理治療師教你自助擺平痠痛』一書）
2. 單側胸肌伸展操：只需要找一面牆或柱子，把手和包含手肘的整個前臂放在上面，肩膀可以抬高到90度或以上，在保持身體直立姿勢(不可以凸肚子)下，靠近牆壁的腳向前跨一步，或者在原地把身體往外旋轉，要感覺肩膀前側有緊繃感。(抱歉實在找圖困難，動作很像下圖，但腳要往前跨、肚子不可以往前凸！！)
(圖片修改自網路)
3. 牆角拉筋運動：如果是平常在室內做伸展運動的話，可以找一個牆角、兩手搭在牆壁上，同時做兩邊的胸肌伸展運動，同樣注意上半身要直挺，肚子不可以前凸，否則容易導致腰部不舒服！這個動作可以把包含手肘的整個前臂搭在牆壁上做，也可以只把手掌搭在牆上做，會稍微拉到一些不一樣的肌肉，可以自行嘗試看看～
(圖片參考自：『物理治療師教你自助擺平痠痛』一書）
4. 三頭肌伸展操：雖然三頭肌不屬於肩膀前側肌群，但這個伸展運動可以讓手抬起來時更輕鬆(感覺像是拉住手臂的繩子被放鬆了)，注意在做運動時要抬頭挺胸看正前方 (甚至做一點頭往後"平移"的縮下巴動作)，被伸展的手要完全放鬆，感覺手臂、甚至肩胛骨上方有緊繃感。
(圖片參考自：『物理治療師教你自助擺平痠痛』一書）
5. 後側關節囊伸展：無論在站姿或躺姿，用牆壁或床面壓住並固定肩胛骨的位置，把手往對側或有點斜向上方拉；側躺，肩膀抬90度、手肘彎90度，把肩膀往下轉、手掌盡量靠近床面 (正式名詞是肩膀"內轉")。以上兩種動作皆需要感覺肩膀後側有點緊繃。(見下面兩張圖)
(參考自Ellenbecker於2010年刊登在BJSM的文章)
為什麼要做"後側"的伸展？ 原因：關節外面包覆著結締組織，稱為關節囊，其作用之一是穩定關節，常需要抬手過肩的運動 (排球、棒球等)因為需要做出很多肩關節外轉動作，常導致後側的關節囊過緊、肩膀內轉角度受限，嚴重的話會進而導致抬手時動作不正確 (因為肩關節沒有在正確軌道上做動作)，可能會影響抬手的動作，甚至可能是造成肩膀疼痛的原因之一，所以，適度的伸展也是很重要的～
大部分的時候，只要肩膀前側肌肉緊繃明顯的人，只要做了伸展運動應該會覺得輕鬆很多，手也比較抬的起來，
不過，若是肩膀後側、肩膀穩定群的肌力不足，則疼痛還是會存在，比較治本的方式是把肌肉訓練起來。 
下一篇是訓練篇～
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