找回好腰力~觀念篇 @ Ping的運動傷害防護筆記

無論你是排球業餘愛好者、系隊、校隊、甚至國家級選手，新手或老手，幾乎一定有過打球打到腰痛的經驗...有可能是在進行反覆的攻擊動作時出現，甚至是發球、接球，另外也可能是一次動作時突然出現的急性發作，有時候甚至會痛到“直不起腰來”，需要尋求醫療介入。

其實腰痛的原因有非常多種 (甚至可能比肩膀痛的原因還多?)，但基本上都跟以下幾個因素脫不了關係：1. 姿勢不良，可能是打球姿勢不對，或者是脊椎姿勢不對(下面會再說明)；2. 核心肌群無力或控制不良；3. 下肢肌力或穩定度不足 (這主要會影響到接球或發球動作)。

擊球的瞬間，身體為一個動力鏈，首先近端(軀幹，或者說核心)要穩，再經由軀幹、肩膀、手肘、手腕到手掌，把力傳到球上，如果是發球的話，則還需考慮到下肢的穩定性 (也就是說發球前要先“站穩”)。如果說在力量傳遞的過程中出現問題，例如被球擠到，在不對的姿勢下擊球，導致力量無法被順暢的傳遞到球上，反而集中在動力鏈中的某個部分，就會造成壓力累積，如果本身穩定度不足，且組織修復速度趕不上的話，就會產生傷害。

身體包含脊椎、肩膀等各關節的穩定度除了依靠組織的張力之外，其實更重要的是透過肌肉收縮所產生 (因為這個可以訓練！)。脊椎附近有非常多的肌肉，小肌肉在深層，負責穩定脊椎，大肌肉多在淺層，主要負責產生動作，不過，當動作強度太高的時候，大肌肉也會來"協助"做穩定脊椎的工作 (注意，不是取代！)。很多訓練核心的方式都是針對這些大肌肉做穩定度的訓練 (例如棒式)，這種訓練對於排球這種高強度的運動來說，的確很重要，但前提是你的小肌肉也還是有在工作！很多人因為把大肌肉訓練的太強了，反而會抑制小肌肉的活化，造成肌肉出力穩定脊椎的模式變得很“沒有效率”，結果在高強度、長時間的訓練或比賽時，容易因為肌肉疲勞而導致傷害的發生。

如果不是正規接受訓練的球員或選手，一般排球人在接球的時候其實姿勢千百種，當然我們都知道是要蹲低接球，但是當下肢肌力不足的情況下，很多人會用彎腰的方式接球 (或者兩者合併)，但事實上這個姿勢很傷腰，特別是在核心肌力不足的情況下，如果是用彎腰姿勢在很低的地方接重扣的話，幾乎就是椎間盤突出的標準受傷模式了！好一點的情況則是肌肉拉傷，俗稱閃到腰。如果肌力還夠，還沒有受傷的話，這個姿勢還有個不好的影響，之前有提到在比較高強度的情況下大肌肉會出來幫忙穩定脊椎，而彎腰接球的動作對於背部大肌肉 (脊椎兩邊那兩束)來說負擔更大，久而久之就會變得很僵硬、痠痛，甚至深層的小肌肉就直接不工作了。

理想接球、肩上發球姿勢中，其實腰部是挺直的，核心肌群在比較有效率的位置工作，而攻擊或跳發時則要有一些弓身 (加強瞬間力道)，因此對於腹部核心肌群負擔較大。但如果本身有姿勢不良或是脊椎活動度受限，例如駝背、腰椎很緊卡住的話，容易因為無法做到理想動作而造成壓力累積、肌肉負擔過大，最直接的感受就是開始出現腰部痠痛、甚至肌肉拉傷...等的狀況。所以，找回好腰力的第一個步驟其實是重建良好的姿勢/ 脊椎活動度，下面先介紹兩個簡單的運動給大家，第一個是增加脊椎活動度的熱身 (圖一)，第二個則是直接重建脊椎往後伸展的活動度 (圖二)，每個動作建議維持10秒，重複3~10次。

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