Ping的運動傷害防護筆記

相信很多人曾經經歷過，在球場上打球打一段時間之後，肩膀開始出現疼痛的狀況。為什麼一開始不會痛，打球時間久了疼痛卻漸漸跑出來呢？該怎麼做＂場邊急救＂，重新擁有有力的肩膀呢？
希望這篇文章對喜愛排球運動的你／妳有所幫助～

肩膀的疼痛與傷害對排球人來說很常見而且麻煩的問題，在《拯救爛肩膀~觀念篇》中有提到，很多肩膀疼痛的產生與打球姿勢不當、肩膀穩定肌無力、肩膀的肌肉不平衡(通常是前側太緊、後側無力)以及核心肌群無力等有關，但事實上可能不僅僅於此。

有時候，打球打一打，會覺肩膀後側肩胛骨的位置或是上背（肩胛骨內緣，膏肓的位置）疼痛，或者是不一定是"痛"，可能是"痠"，或者是一種說不出的，很"不舒服"的感覺
其實很多時候，這並不一定就是＂受傷＂了，而是肌肉過度使用後的結果。
這邊要跟大家分享一個觀念，肌肉＂變緊＂有兩個常見的原因，一個是因為肌肉反覆一直收縮，重複工作之後會變緊，另一個原因是因為肌肉本身＂無力＂，因為沒有力但又必須工作，就直接用＂變緊＂的方式來取代。
在《拯救爛肩膀~觀念篇》有提到，當姿勢不良（肩膀相對於身體的平面太過偏前，或稱＂圓肩＂）或肩膀前側肌肉太過緊繃時（反覆接球、打攻擊後，前側肌肉會變緊），肩膀後側的肌肉就會被迫一直超量工作，＂努力地＂要穩住肩膀，導致肌肉痠痛、緊繃鬆不開，產生局部肌肉缺氧的狀況，進而產生疼痛。因此，當出現肩膀後側、或肩胛骨內緣疼痛時，建議先把肩膀前側的肌肉伸展開來，另外也要把附近的其他肌群伸展開來（可以參考《拯救爛肩膀～伸展篇》），在伸展運動之前，可以先做熱敷或洗熱水澡，放鬆之後效率更高！如果狀況不是太嚴重的話，很多時候只要把筋拉開之後疼痛就會好很多。

誠如前幾篇所提過的，肩膀的疼痛很多與肩胛骨控制不良、肩膀穩定肌肌力不足有關，本篇將介紹一些可以在家做的運動給大家做參考，但注意，在執行以下這些動作時要確定姿勢正確，以免出現代償現象，讓肩膀更不舒服。我會盡量將正確的姿勢和動作描述出來，但若還是一直會出現疼痛或脖子痠痛的話，建議還是要在治療師的指導下執行喔～
 
以下的動作建議每次做15~20下，每天做2~3組。

延續上一篇所提到的觀念：肩膀的肌肉不平衡(通常是前側太緊、後側無力)以及肩膀穩定肌群無力與很多肩膀疼痛的問題有關，因為篇幅的關係，本篇會先介紹一些簡單的伸展操提供給大家做參考～
特別提醒：如果本身肩膀並不會緊繃、反而感覺很鬆的人，請不要做以下這些伸展運動，直接跳到肌力及穩定度訓練部分，以免造成肩膀更不穩，導致疼痛加劇！

肩膀疼痛的問題在排球人身上很常見，如果不好好處理的話常常會拖很久...(相信有肩膀痛經驗的人都可以深刻體會！)
肩膀的問題其實五花八門，大部分都是在打攻擊或肩上發球的時候會有疼痛的感覺，甚至是沒力
有些人會去尋求治療...但通常都是已經比較嚴重的時候了(例如痛到無法打球)
而其他大部分的情況下，只要手還抬的起來，基本上很多人都只採取"休息"的方式養傷