排球運動強調接球要＂蹲得夠低＂、攻擊要＂跳得夠高＂，要做到標準而避免受傷的動作，需要非常強大的大腿肌、髖關節附近肌肉以及核心肌群，如果下肢肌力不足的話，通常很難＂站穩＂，直觀上來看的話，就是在接球瞬間無法做出很好的緩衝，輕則導致做出代償動作(例如用手臂去撞球)球質不佳，重則可能會增加膝蓋受傷的風險；又或者在起跳落地時站不穩，有人會用直接往後坐下去的方式做緩衝，但運氣不好的則可能造成前十字韌帶的受傷。
這邊想跟大家分享一個觀念，會受傷通常是因為本身的肌力或是組織的強度不足以支持欲做出的動作，或者是做的動作姿勢不正確，導致壓力容易累積在某些組織中（例如肌腱、韌帶、關節軟骨等）而不易透過肌肉收縮來緩衝掉。
有人說＂下樓梯會傷膝蓋＂，這是真的嗎？其實實際的癥結點在於，你的肌力是否足以支持這個動作？老人家或久坐生活型態的人下肢肌力往往不足，而下樓梯這個動作中膝蓋內的壓力大於走平路甚至上樓梯，肌肉無法做出適當緩衝的結果就可能造成關節的磨損及膝蓋疼痛，所以才會有＂走樓梯傷膝蓋＂一說。
回到排球運動，我們在蹲低接球或是重複進行跳躍動作時，下肢肌肉、核心肌群會不斷的執行工作，以穩住你的身體、同時產生爆發力 (跳躍動作)，但若動作反覆次數太多，超過了本身肌肉或組織 (例如髕骨肌腱)的負荷量，就會開始造成壓力累積，初時造成膝蓋、大腿或臀部附近的痠痛，當反覆次數超過臨界值時，就可能增加受傷害的風險，例如髕骨肌腱病變、肌肉拉傷等，或者是會因動作姿勢不正確（可能本來就錯，或者是因為肌肉疲乏導致錯誤），導致受傷風險變高。
在排球運動常見的膝蓋相關傷害中，包含跳躍膝、髕骨股骨症候群、十字韌帶傷害..等，這些傷害都跟上述的動作姿勢、肌力、下肢穩定度有關，前二者通常是長期累積造成的慢性問題，而十字韌帶受傷則通常是急性傷害，對於個別膝蓋傷害的介紹會在後續文章中分享。
很多人在面對膝蓋的問題時，只處理膝蓋和大腿，但其實這並不是正確的觀念，目前的觀念是，許多膝蓋的問題與髖關節的穩定更有關係，也就是上面提到所謂動作姿勢的部分。對於膝蓋來說，往內夾的動作是＂不友善＂的（正式名稱為＂膝外翻＂），因為會對於十字韌帶、髕骨肌腱等組織產生過多的壓力或稱張力，這往往跟股骨內撇和內轉（見下圖）的動作有關，而在下蹲時，膝蓋彎曲超過腳尖的動作也是＂不友善＂的，因為會在膝蓋產生較大的壓力。
(修改自網路圖片，來源：http://0rz.tw/VoQSZ)
我們在打球的時候會用有點內八、微蹲、墊腳尖的姿勢來做接球預備姿勢，看似對膝蓋＂不友善＂，但其實真正在接球的瞬間，正確的動作應該是重心較偏向前腳，膝蓋與腳尖在同一個平面上，且膝蓋不能超過腳尖（見下圖），一般大腿肌力不夠的人無法做出正確的接球動作，因為會不穩，所以很多然會去練大腿肌力，例如股四頭肌，然而很多人會忽略，其實髖關節附近肌群的訓練才是避免膝蓋受傷的一個關鍵，如果髖關節不穩，膝蓋很容易往內撇，若再加上一些旋轉的動作和落地的衝擊力，前十字韌帶的安危就岌岌可危了，另外，這樣的姿勢也會導致髕骨韌帶、髕骨股骨關節之間壓力過大等問題，久了就會產生肌腱病變、或是髕骨股骨症候群，最直觀的感受就是落地時膝蓋前側會有疼痛。
（擷取修改自youtube影片，來源：https://www.youtube.com/watch?v=DPYZY1BGCgE）
臀大肌、臀中肌是我們重要的臀部肌群，常見的訓練方式是深蹲、單腳微蹲等，深蹲的重點是下蹲時膝蓋要朝正前方（跟腳尖朝同一方向）、不可往內撇，上半身要挺（否則增加下背壓力），而且下蹲的動作是像要往後坐椅子那樣（重心不可太過偏前），從側面來看膝蓋不可以超過腳尖；單腳微蹲挑戰的是髖關節、膝蓋和身體核心的穩定度，下蹲時要保持骨盆水平（非站立腳那一側不可掉下去），膝蓋朝前、不可往內撇（見下圖），側面來看膝蓋不可超過腳尖，因為單腳微蹲較困難，下蹲的程度要抓好，必須要在錯誤動作出現前停住，否則有害無益。
圖A為正確動作，圖B為錯誤動作（修改自網路圖片，來源：http://0rz.tw/SKJVT）
本篇重點是讓大家了解髖關節穩定和下肢肌力對於保護膝蓋的重要性，下面幾篇會再進一步介紹幾種膝蓋常見傷害，以及訓練方式～
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