膝蓋前側疼痛是許多排球人常見的問題，有時候，是單純肌肉過緊所造成的疼痛（感覺是＂緊痛＂或是單純的＂痛＂)，此時只需要簡單的伸展運動和放鬆就可以解決問題，有時則可能是肌腱發炎所造成的疼痛，而最常見的是髕骨肌腱病變，也就是俗稱的＂跳躍膝＂，這時，單純的休息和伸展運動就無法完全解決問題了～
[解剖小知識]
這邊先跟大家補充一點知識：膝蓋前側有一塊骨頭叫做髕骨（倒三角形），在膝蓋做出伸直和彎曲動作的時候髕骨會上、下滑動，髕骨下端到脛骨（小腿骨）前側一個明顯凸起（脛骨粗隆）的位置之間有一束硬硬的組織，叫做髕骨肌腱，肌腱其實是連接肌肉與骨頭的組織，因為有人認為這肌腱是延續股四頭肌連接到脛骨的組織，因此叫這個名稱，但也有人認為應該叫做髕骨韌帶，因為韌帶是連接骨頭和骨頭的組織，不過，因為組織學研究發現，這個組織的組成成分和肌腱比較像，所以現在一般認為應該叫做髕骨肌腱，而這條肌腱在肌肉重複收縮時需承受很多張力，若是本身的強度或休息的時間不足以完成組織修復，就可能產生肌腱病變，最直觀的感受就是：肌腱處有疼痛，通常是在髕骨下緣的位置，而且通常是在起跳後的＂落地時＂比較疼痛，嚴重時連膝蓋彎曲（蹲下）都會疼痛。
小百科：為何這裡要稱作＂髕骨肌腱病變＂而不是＂髕骨肌腱炎＂？一般人會把肌腱病變跟＂肌腱退化＂當作同義詞，其實不然，肌腱病變是一種較廣的定義，泛指肌腱有疼痛、並且會影響功能，可能也會有角度的受限，而肌腱炎其實指的就是肌腱發炎，但事實上，組織發炎期在3天左右，過了急性期（發炎期）之後，＂肌腱炎＂這個名詞就不適用了，因此這邊才會以＂肌腱病變＂來取代一般常見的＂肌腱炎＂這個名詞。
[專業vs業餘選手]
很有趣的一件事情是，比賽等級比較高的排球運動員，相對於一般業餘愛好者來說，發生髕骨肌腱病變的比例比較高，實際觀察上和研究數據的發現是一致的，當然，練球、打球的頻率會有影響，不過還有一個可能的影響原因，有篇2014年的文獻（Worp等人發表在 Int J Sports Med期刊）在探討髕骨肌腱病變和跳躍動作中的＂起跳＂和＂落地＂機制的關係，這篇文獻指出，有髕骨肌腱病變的選手在向前跳躍時，落地的動作機制會跟一般人不太一樣（落地瞬間下肢呈現一個比較彎曲的姿勢，類似蹲姿，造成緩衝功能變差，另外膝蓋會往內轉及往內偏），而僅僅垂直跳躍的動作中卻沒有發現明顯不同。去觀察不同層級攻擊手的打球姿勢會發現，一般人在跑攻擊跳的時候會講求起跳後直上直下，但如果去看企聯或世界級的球賽，他們的攻擊步在跳躍時其實是會往前飛的，並不是單純垂直起跳的動作，這可能也是造成肌腱病變發生率較高的原因。
[肌肉收縮和訓練分類]
另外，為了幫助大家進一步了解不同的肌力訓練方式，要先跟大家介紹不同的肌肉收縮方式，以動作目的去分的話可分為向心收縮和離心收縮，比較簡單的解釋方式是：你要產生力（出力）的時候是用肌肉向心收縮來達成，而若是要控制力道時是用離心收縮來達成目的，例如拿起一個裝水的杯子是用向心收縮（出力拿起來），而把杯子慢慢放回桌上（控制力道不要由地心引力直接摔回桌上）則是用離心收縮。
由於肌力訓練是有特異性的，所以當你做的肌力訓練是以向心收縮為主時，肌肉的離心收縮能力並不會變好，而一般認為，針對髕骨肌腱病變的訓練以離心運動（以肌肉離心收縮為主的訓練模式）較為有療效，不過這邊還是要補充說明，如果本身肌力較不足的話，不需要做強度太高的離心訓練，因為反而容易造成肌肉拉傷，可以向心離心合併進行，且執行期間動作要很慢，例如在做深蹲訓練的時候，要先慢慢下蹲、重心偏後且膝蓋不超過腳尖（詳見前一篇），此為下肢肌肉離心收縮，接著再慢慢直立起來回到站姿，此為肌肉向心收縮，當確認這個動作是正確且較輕鬆之後，再加上重量，進一步做蹲舉訓練。
[運動訓練]
回到場邊，當你發現膝蓋前側不明原因疼痛的時候，只要不是拉傷或是急性發炎的腫痛，建議都可以先嘗試伸展大腿前側、後側肌群，每個動作維持15~20秒，重複6~10次（下圖一～三），如果做完之後疼痛有明顯改善，那可能就是單純肌肉緊繃造成的問題，但如果僅有稍微減緩，但髕骨下緣還是有明顯疼痛，那就須經檢查是否為髕骨肌腱病變，如果是，則建議可以做冰敷（15~20分鐘），另外也要做一些大腿和臀部的肌力訓練（上一篇有提到很多膝蓋問題跟髖關節不穩有關），初步的肌力訓練之後（例如深蹲、單腳微蹲），再開始進一步做較難的離心訓練，例如從箱子上跳下來之後做攔網跳，注意落地時緩衝要做好，腳的姿勢不可內八，如果會有疼痛的話可能是動作做錯或是難度太高（例如箱子太高）。
圖一、大腿前側肌群伸展。注意身體要挺起來，肚子不可以往前凸。(圖片參考自『物理治療師教你自助擺平痠痛』）
圖二、大腿後側肌群伸展。注意腰要挺直，胸口盡量靠近膝蓋。(圖片參考自『物理治療師教你自助擺平痠痛』）
圖三、大腿後側肌群伸展。場邊可以此姿勢做伸展，注意腰要挺直。（圖片參考自網路：http://drlumbago.com/hamstring-stretches-stretching-stretch-lower-back-pain/)
[護具有用嗎?]
最後要跟大家討論一下，護膝或是髕骨帶對於髕骨肌腱病變究竟有沒有幫助？首先要說明一下，髕骨肌腱病變其實還有分類，如果是肌腱中段（下圖數字2的位置）的問題，如果髕骨帶綁在比痛處還接近髕骨的位置，則股四頭肌收縮用力時就不會去扯到受傷的肌腱，因此有減緩疼痛的效果，但如果是在髕骨下緣的位置疼痛（下圖數字1的位置，較常發生），則效用就不大。至於一般性護膝對於這類問題較沒有效用，不過可以透過協助落地時的＂緩衝＂減緩膝蓋疼痛，另外也有些人覺得戴中間挖洞的支持性護膝或者是在膝蓋前緣貼上肌內效貼布會有減緩疼痛的效果，這可能是因為，他／她的髕骨肌腱病變是因為髕骨股骨症候群所造成的，也就是髕骨在上下滑動的時候軌道不正確（可能偏外），造成髕骨肌腱的張力增加，導致肌腱病變，這其間的關聯性會在下一篇跟大家做介紹。
(圖片參考修改自網路：http://0rz.tw/ss2sA）
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