相信很多人曾經經歷過，在球場上打球打一段時間之後，肩膀開始出現疼痛的狀況。為什麼一開始不會痛，打球時間久了疼痛卻漸漸跑出來呢？該怎麼做＂場邊急救＂，重新擁有有力的肩膀呢？
希望這篇文章對喜愛排球運動的你／妳有所幫助～
首先要了解的是，造成肩膀疼痛的原因可能有非常多種！肌腱／肌肉相關傷害、關節唇或關節囊／韌帶傷害、甚至骨折...等都有可能，但若本身就有這些傷害的話，大部分狀況下只要開始打球後沒多久肩膀就會痛了。不過，有些跟過度使用相關的傷害，例如旋轉肌肌腱病變（肌腱慢性發炎），可能一開始的時候並不會有很明顯的疼痛感，但隨著打球時間增加，可能會因為肌腱本身過度使用（如:抬手動作重複太多次)、肩膀穩定肌群疲勞、肩膀前側或後側變緊造成姿勢變差（圓肩）...等原因，疼痛就會開始出現。
如何在最短時間內，盡可能減輕肩膀疼痛呢？以下提供一些方法給大家做參考～
1. 將肩膀／胸廓前側緊繃的肌肉放鬆一點：可以透過徒手放鬆、伸展運動等方式來放鬆緊繃的肌肉，一般來說，徒手放鬆的方式是比較被建議的，因為徒手放鬆的同時可以增加局部的血液循環，而伸展運動如果做太多的話容易導致被放鬆的肌肉變得比較無力，不過以方便性來說的話，伸展運動是較為迅速且好執行的方式，建議一次維持10秒，大概重複1~3次即可。
(圖片修改自網路)
2. 透過簡易的運動將肩胛骨調整到最佳位置：研究顯示，駝背與圓肩的姿勢，會讓肩膀旋轉肌群處在一個較不好的位置，導致肌力變差（Kibler et al, 2006；Smith et al., 2002；Kebaetse et al., 1999），而若是將肩胛骨的位置調整回到正中位置，則較有利於肩膀穩定肌的活化。
-- 肩膀滑牆運動：此為前鋸肌的訓練，同時可帶出肩胛骨後傾（posterior tilt）、後縮（protraction）和上旋（upward rotation）動作，將肩膀調回正中位置。建議重複10~15下。
3. 肩關節後側肌肉／關節囊伸展運動：排球攻擊手需要重複做抬手過肩與揮臂的動作，長期下來容易導致肩關節外轉角度增加、內轉角度減少，研究顯示，肩關節內轉角度缺失的狀況與旋轉肌夾擠及相關肩膀傷害有關（Kibler et al., 2012），因此伸展運動有助於減緩此狀況。
4. 肌內效貼紮：通常會以Y字形或兩條I字形的貼布包住疼痛或無力的肌肉，或是將姿勢調回正確位置後，以貼布做支持。肌內效貼布的回彈性可以協助肌肉出力，或協助矯正姿勢。其效用會根據貼法而有所不同。一般建議在運動前先貼好，以免流汗後不易貼上。
貼心小提醒～執行以上運動時，不可以有任何疼痛的狀況（可能會有緊繃感是正常），如果執行後還是感覺肩膀有疼痛感，建議要先休息不要太勉強。而如果平時常有肩膀疼痛的狀況，建議還是要先去看醫師確認是甚麼樣的傷害，並且讓物理治療師評估、給予適當的運動建議，以免延誤治療、讓症狀更為惡化喔！
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