肩膀的疼痛與傷害對排球人來說很常見而且麻煩的問題，在《拯救爛肩膀~觀念篇》中有提到，很多肩膀疼痛的產生與打球姿勢不當、肩膀穩定肌無力、肩膀的肌肉不平衡(通常是前側太緊、後側無力)以及核心肌群無力等有關，但事實上可能不僅僅於此。
肩膀的疼痛也可能是因為腰不好造成的！！
讓我們再來回顧一下攻擊手在準備擊球時的姿勢...
(擷取自youtube影片)
上圖攻擊手做出的動作包含：右肩外展+上抬+外轉、胸廓打開（肩胛骨後縮），弓身（軀幹+髖關節伸展）以及一點軀幹旋轉
當這個動力鏈被完整執行時，整個身體就好像拉緊的弓，在扣球時，力會透過軀幹、肩膀、手掌傳到球上，配合適當的擊球位置，就可以把球扣到地板上！
然而，當動力鏈當中的某一段出狀況時，為了達到把弓拉緊的目的，其他部分會做出代償動作，
常見的其中一種狀況就是，當腰椎或髖關節往後伸展的角度不足時（通常是因為腰椎活動度不足、肌肉緊繃），肩膀需要作出更大的角度才能達到＂把弓拉緊＂的目的，此時，如果沒有足夠的肩胛骨後縮動作，容易變成手臂直接往後拉，造成肩膀旋轉肌夾擠症候群（詳見《拯救爛肩膀~觀念篇》）。
因此！在拼命訓練肩膀之前，可以先檢查腰椎伸展的活動度是否足夠，以及股四頭肌與髂腰肌的柔軟度是否足夠（特別是非慣用手那一側)。
如果是腰椎活動度不足者，建議可以先做一些脊椎伸展運動（可參考《找回好腰力~觀念篇》中的圖二），如果是肌肉柔軟度不佳者（例如趴姿下無法將髖關節往後伸展至少約10度以上），則可做相對應的伸展運動，股四頭肌伸展運動及注意事項可參考《遠離膝蓋傷害~髕骨肌腱病變》中的圖一。
髂腰肌是連接脊椎與髖骨（大腿骨）的肌肉，與腰椎的穩定度有密切的關係，若柔軟度不足的話容易導致骨盆前傾、腰部壓力增加，其伸展運動會根據肌肉緊繃的程度有不同方式，以下介紹初階以及進階的伸展方式，無論哪一種方式，皆要注意執行時要保持上半身直立（要收小腹，不可把腰往前頂）、身體轉向正前方（骨盆不可歪一邊），並且感受髖關節前側有肌肉緊繃的感覺，腰部不可以有壓力。維持在有肌肉緊繃感的姿勢，建議維持15-20秒，重複10下。
圖一、初級髂腰肌伸展運動。兩腳距離越大，伸展的程度越多，請選擇適當的距離，避免疼痛產生。（圖片參考修改自網路：http://0rz.tw/gWt8p）
圖二、進階髂腰肌伸展運動。注意要微縮小腹、維持上半身直立、骨盆水平於地面，上半身可往前平移以增加伸展幅度。（圖片參考修改自網路：http://0rz.tw/l7FUg）
如果您的肩膀問題是由腰椎與髖關節往後伸展的活動度不足所造成，您應可在改善腰椎活動度與柔軟度改善之後，立即性的感受到肩膀的疼痛減輕，如果疼痛有減輕但無法完全消除時，表示您可能同時合併兩個或以上的問題，需要進一步評估，並且得回過頭來，訓練肩膀的部分喔！
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