Ping的運動傷害防護筆記

十字韌帶傷害在排球運動中並不少見 (相信大家都知道前陣子自由女神楊孟樺做十字韌帶重建手術的事)，而相對於男性，女性發生前十字韌帶傷害的風險更高 (約2~8倍！！)
可能的原因包含：相對於男性來說，女性X型腿的角度更大 (可能跟骨盆比較寬、或者髖關節肌肉相對較弱有關)、女性的膝蓋較容易往後頂 (側面來看腿不是直線，小腿相對於膝蓋來說較往前跑，這個姿勢本身會增加前十字韌帶的張力)、賀爾蒙的影響、以及核心穩定度較差

膝蓋前側疼痛是許多排球人常見的問題，有時候，是單純肌肉過緊所造成的疼痛（感覺是＂緊痛＂或是單純的＂痛＂)，此時只需要簡單的伸展運動和放鬆就可以解決問題，有時則可能是肌腱發炎所造成的疼痛，而最常見的是髕骨肌腱病變，也就是俗稱的＂跳躍膝＂，這時，單純的休息和伸展運動就無法完全解決問題了～
[解剖小知識]
這邊先跟大家補充一點知識：膝蓋前側有一塊骨頭叫做髕骨（倒三角形），在膝蓋做出伸直和彎曲動作的時候髕骨會上、下滑動，髕骨下端到脛骨（小腿骨）前側一個明顯凸起（脛骨粗隆）的位置之間有一束硬硬的組織，叫做髕骨肌腱，肌腱其實是連接肌肉與骨頭的組織，因為有人認為這肌腱是延續股四頭肌連接到脛骨的組織，因此叫這個名稱，但也有人認為應該叫做髕骨韌帶，因為韌帶是連接骨頭和骨頭的組織，不過，因為組織學研究發現，這個組織的組成成分和肌腱比較像，所以現在一般認為應該叫做髕骨肌腱，而這條肌腱在肌肉重複收縮時需承受很多張力，若是本身的強度或休息的時間不足以完成組織修復，就可能產生肌腱病變，最直觀的感受就是：肌腱處有疼痛，通常是在髕骨下緣的位置，而且通常是在起跳後的＂落地時＂比較疼痛，嚴重時連膝蓋彎曲（蹲下）都會疼痛。

排球運動強調接球要＂蹲得夠低＂、攻擊要＂跳得夠高＂，要做到標準而避免受傷的動作，需要非常強大的大腿肌、髖關節附近肌肉以及核心肌群，如果下肢肌力不足的話，通常很難＂站穩＂，直觀上來看的話，就是在接球瞬間無法做出很好的緩衝，輕則導致做出代償動作(例如用手臂去撞球)球質不佳，重則可能會增加膝蓋受傷的風險；又或者在起跳落地時站不穩，有人會用直接往後坐下去的方式做緩衝，但運氣不好的則可能造成前十字韌帶的受傷。
這邊想跟大家分享一個觀念，會受傷通常是因為本身的肌力或是組織的強度不足以支持欲做出的動作，或者是做的動作姿勢不正確，導致壓力容易累積在某些組織中（例如肌腱、韌帶、關節軟骨等）而不易透過肌肉收縮來緩衝掉。

誠如前幾篇所提過的，肩膀的疼痛很多與肩胛骨控制不良、肩膀穩定肌肌力不足有關，本篇將介紹一些可以在家做的運動給大家做參考，但注意，在執行以下這些動作時要確定姿勢正確，以免出現代償現象，讓肩膀更不舒服。我會盡量將正確的姿勢和動作描述出來，但若還是一直會出現疼痛或脖子痠痛的話，建議還是要在治療師的指導下執行喔～
 
以下的動作建議每次做15~20下，每天做2~3組。

延續上一篇所提到的觀念：肩膀的肌肉不平衡(通常是前側太緊、後側無力)以及肩膀穩定肌群無力與很多肩膀疼痛的問題有關，因為篇幅的關係，本篇會先介紹一些簡單的伸展操提供給大家做參考～
特別提醒：如果本身肩膀並不會緊繃、反而感覺很鬆的人，請不要做以下這些伸展運動，直接跳到肌力及穩定度訓練部分，以免造成肩膀更不穩，導致疼痛加劇！

肩膀疼痛的問題在排球人身上很常見，如果不好好處理的話常常會拖很久...(相信有肩膀痛經驗的人都可以深刻體會！)
肩膀的問題其實五花八門，大部分都是在打攻擊或肩上發球的時候會有疼痛的感覺，甚至是沒力
有些人會去尋求治療...但通常都是已經比較嚴重的時候了(例如痛到無法打球)
而其他大部分的情況下，只要手還抬的起來，基本上很多人都只採取"休息"的方式養傷

嚴重的扭傷之後，建議去就醫接受治療，這部分不在這邊贅述，
但除了促進受傷韌帶的癒合之外，運動訓練也是非常重要的！否則以後回到球場容易重複受傷 
以下就在家裡可以自行進行的運動做些介紹～
 

最近在facebook上看到有人分享一張圖，一時找不到，不過長的大概就像下面這張....
  

我的興趣是打排球，喜歡的程度，大概就是即使吃蘿蔔、腳扭到、肩膀痛，甚至是手腕骨折也無法減低我對它的愛....XD
我很慶幸因為自己念的專業之中，有一部分與運動傷害非常相關，(物理治療的其中一個次領域就是競技傷害處理)
在過去幾年來，我在我自己身上、球場邊和其他場邊工作經驗的過程中，累積了一些對於傷害處理經驗和心得
我想，對於傷害相關知識與處理能力是維持我可以持續站在球場上的一個很重要的因素之一