Ping的運動傷害防護筆記

誠如前幾篇所提過的，肩膀的疼痛很多與肩胛骨控制不良、肩膀穩定肌肌力不足有關，本篇將介紹一些可以在家做的運動給大家做參考，但注意，在執行以下這些動作時要確定姿勢正確，以免出現代償現象，讓肩膀更不舒服。我會盡量將正確的姿勢和動作描述出來，但若還是一直會出現疼痛或脖子痠痛的話，建議還是要在治療師的指導下執行喔～

以下的動作建議每次做15~20下，每天做2~3組。

1. 前鋸肌訓練／肩胛骨控制訓練：前鋸肌是穩定肩胛骨的重要肌肉之一，訓練方式由簡至難可以從躺姿下 (1)、站姿扶牆下 (2)、小狗趴姿下 (3)來執行，動作都是把手往前伸直 (向前看齊動作)之後再把手"往前推出去一些"，這個多出來的動作其實是肩胛骨往前伸，也就是前鋸肌收縮所做出的動作。接著把手"延原路"收回至起始位置，然後可以再往後夾多一點，讓兩邊肩胛骨盡量靠近。注意，做動作的時候不可以聳肩，而且手肘要一直保持伸直姿勢，往前推的時候只要有推出去就好，不要太大力，否則可能用錯肌肉喔！(以下圖片參考自網路)

(1)      

(2)       (推牆，牆不動、身體動)

(3)          

下圖所示也是前鋸肌的訓練運動，整個前臂靠在牆壁上並往上滑、身體一點前傾，要注意並控制肩胛骨的動作。

  (參考自Hardwick在2006年發表在JOSPT的文獻)

2. 下斜方肌訓練：這塊肌肉對於肩膀動作與穩定來說非常重要，很多肩膀痛的人這塊肌肉都比較沒力，而我們在抬手的時候肩胛骨會做出往上旋轉的動作 (主要由下斜方肌執行)，以協助動作並避免夾擠狀況發生，如果這塊肌肉無力常會用其他肌肉來代償 (例如上斜方肌)，造成動作模式改變，引起肩膀的問題。

訓練的時候採趴姿，可以趴在床緣、把手臂垂出去、手肘伸直、大拇指朝天花板，並且打開與頭的方向約夾45度角，接著慢慢抬起至手臂與身體同一平面 (手肘保持伸直)，再慢慢放下去，注意抬手的同時要有肩膀後夾的動作，以避免造成肩膀後側肌腱被夾擠疼痛的現象。經過初步訓練之後可以慢慢嘗試在抬手時把手臂抬的比身體水平面再更高一點，這個動作是要靠更多的肩胛骨後收的動作來完成。另外，也可以直接趴在地板上來做，但就是注意要做出肩胛骨後收的動作，比較難一點。

   (參考自Ekstrom在2003年發表在JOSPT的文獻)

後來有研究指出上面這個動作容易誘發出上斜方肌的動作 (我們不希望的)，因此也有人建議直接執行趴姿下，整隻手直接往後拉的動作，注意動作時要有肩胛骨往後夾起的動作。

 (參考自Mey在2009年發表在JOSPT的文獻)

３. 中斜方肌訓練：這塊肌肉主要是做出肩胛骨後收，也就是肩膀往後夾的動作，訓練的方式也是可以趴在床緣或是地板上，手臂打開至90度 (與肩膀同一平面)，做出肩胛骨後收以及手臂抬起的動作 (趴姿下就是手往天花板方向去)，一開始可以手肘彎曲90度下訓練 (前臂平行床面)，等比較有力氣之後可以把手肘打直、大拇指朝天花板方向 (下圖)，增加難度，與訓練下斜方肌時相同，注意要做出肩胛骨後收的動作，避免直接把手臂往後拉，以避免後側肌腱被夾擠、造成肩膀的疼痛。

  (參考自Ekstrom在2003年發表在JOSPT的文獻)

當我們做完扣球的擊球動作之後手都會順勢甩完，此時我們肩膀後側的肌肉其實正在努力的工作，控制我們把手往下甩的力道，稱為離心收縮，這樣的出力方式其實很費力，如果一下子重複動作太多次，超過本身的負荷量，就可能導致肌腱發炎甚至肌腱病變(或退化)。

我們肩膀有一群穩定肌叫做旋轉肌，功能是在抬手的時候把肱骨頭 (山洞的地板)往下拉，避免頂上去之後夾到肌腱 (山洞裡的火車)。若這些肌肉在過度使用之後變得無力，或是肌腱曾經受傷過導致無力，都會導致我們動作模式發生改變 (山洞地板一直往上頂)，導致肩膀疼痛的問題發生。因此，無論是做為訓練，或是受傷之後的復健，這些肌肉的訓練也是很重要的，但要注意的是：我們應該把重點放在訓練＂肌耐力＂上，無不是加很多重量去做＂重訓＂，應為這些肌肉並不是我們動作中主要出力的肌肉，反而需要更多的肌耐力，去支持我們重複動作時，肩關節的穩定。

4. 肩膀旋轉肌訓練：旋轉肌其實有四條，目前我比較常看到出狀況的是脊上肌和脊下肌，但另外兩條也可能有問題，通常是一條受傷之後，其他肌肉工作量變大，結果導致其他肌肉慢慢的也出狀況了。注意這幾條肌肉訓練的時機是肌腱發炎期過了之後，只要做運動的時候還是會有刺刺的痛或是還在發炎的感覺，就要應該先不要做這些訓練。

a. 脊上肌：這條肌肉的訓練一般是在肩膀小角度外展的姿勢下執行，因為抬高超過90度會擔心有夾擠現象發生，建議是把肩膀外展至約30度左右，可能彈力帶或空保特瓶給予阻力，注意動作時大拇指要朝外、肩膀要在正確位置 (抬頭挺胸肩膀後夾)，而且阻力不可以很大。

b. 肩膀外轉肌：包含脊下肌和小圓肌，如果肩胛骨控制不夠穩的話，這兩塊肌肉容易因重複的打攻擊和肩上發球導致肌腱有發炎甚至退化的情形，在發炎及疼痛被控制下來後 (平常不會痛，打球才會痛)，建議要做一些＂離心訓練＂，研究顯示這類訓練可以減輕肌腱病變的疼痛症狀。訓練姿勢是側躺姿下手肘靠近腰部 (可以塞一條毛巾在中間讓上臂平行身體)，手肘彎曲90度，開始時手可以拿裝水保特瓶放在肚子上，接著慢慢旋轉肩膀把前臂抬起至與地面平行甚至更高 (手肘和肩膀位置不變)，然後再慢慢的放回肚子。其中，＂慢慢放回去＂的動作就是所謂的離心訓練，除了拿水瓶之外，也可以用彈力帶為阻力來做訓練。

  (圖片參考自網路)

c. 肩膀內轉肌訓練：旋轉肌中的內轉肌稱為肩胛下肌，訓練方式可以在側躺姿勢下 (訓練手在下方)，手肘彎曲90度，開始時手可以拿裝水保特瓶放在床上，接著慢慢旋轉肩膀把前臂抬起至肚子的位置(手肘和肩膀位置不變)，然後再慢慢的放回床上。

  (圖片參考自網路)

不同的肩膀問題其實需要不同的治療以及訓練，這邊是盡量以大家都可以做的運動來做介紹 (當然還有許多其他的訓練方式，但因為篇幅關係就不多做介紹)，如果在執行運動期間有任何的疼痛或不舒服，建議還是要尋求物理治療師的評估，找出合適的訓練方式，以免造成肩膀問題的惡化喔！希望這一篇在敘述上還夠清楚易懂，如果有任何問題，都歡迎留言提問～謝謝！