拯救爛肩膀～受傷？肌肉緊繃？ @ Ping的運動傷害防護筆記

有時候，打球打一打，會覺肩膀後側肩胛骨的位置或是上背（肩胛骨內緣，膏肓的位置）疼痛，或者是不一定是"痛"，可能是"痠"，或者是一種說不出的，很"不舒服"的感覺
其實很多時候，這並不一定就是＂受傷＂了，而是肌肉過度使用後的結果。

這邊要跟大家分享一個觀念，肌肉＂變緊＂有兩個常見的原因，一個是因為肌肉反覆一直收縮，重複工作之後會變緊，另一個原因是因為肌肉本身＂無力＂，因為沒有力但又必須工作，就直接用＂變緊＂的方式來取代。

在《拯救爛肩膀~觀念篇》有提到，當姿勢不良（肩膀相對於身體的平面太過偏前，或稱＂圓肩＂）或肩膀前側肌肉太過緊繃時（反覆接球、打攻擊後，前側肌肉會變緊），肩膀後側的肌肉就會被迫一直超量工作，＂努力地＂要穩住肩膀，導致肌肉痠痛、緊繃鬆不開，產生局部肌肉缺氧的狀況，進而產生疼痛。因此，當出現肩膀後側、或肩胛骨內緣疼痛時，建議先把肩膀前側的肌肉伸展開來，另外也要把附近的其他肌群伸展開來（可以參考《拯救爛肩膀～伸展篇》），在伸展運動之前，可以先做熱敷或洗熱水澡，放鬆之後效率更高！如果狀況不是太嚴重的話，很多時候只要把筋拉開之後疼痛就會好很多。

雖然把肩膀的前側的肌肉伸展開了，但原本痛的地方還是會有痛的感覺，該怎麼處理呢？以下幾個建議：1. 可以做熱敷，15~20分鐘，溫度約40~43度，放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環。2. 做背後肌肉的伸展運動（可參考《拯救爛肩膀～伸展篇》的最後兩張圖）。3. 直接按壓在痠痛的位置，壓到疼痛的程度改變（無論變多還變少）之後再換位置壓，另外也可以輕微上下移動做按摩。如果是自助式的，沒有人幫忙怎麼辦？建議大家可以用網球來輔助！可以靠在牆上或者躺在床上，把網球壓在疼痛的位置上！壓的時候是會覺得痠痛，不可以有刺痛感，或者很不舒服的痛，正常情況下，壓在痛點上之後，疼痛程度會隨時間慢慢減少或是不變，（如果不變的話，大概90秒之後可以換位置），如果疼痛增加就要立即移開網球。壓網球的時間沒有一定，只要疼痛有所舒緩就可以了，但切記不要過度或過大力的按壓，以免造成組織受傷。

下圖顯示排球人經常會有壓痛點（壓下去會痛）的位置：

上背常見壓痛位置

很多人把做完伸展運動和按摩，疼痛緩解後就以為＂好了＂，事實上，如果不做進一步的肌力訓練，就很容易一打球就超過肌肉本身的能力，導致疼痛反覆發生，因此提醒有打球習慣的球友們，如果要保持肩膀健康，還是要做一些肌力訓練，以保護肩膀，詳細肌力訓練方式可以參考《拯救爛肩膀～訓練篇》，所有訓練方式中的拿寶特瓶或啞鈴的加阻力方式，都可以用彈力帶取代，不過在加上阻力之前，要先注意動作要做對，以免練錯造成不必要的傷害喔！

最近比較少做排球場邊的防護，每次都是出去打球才會有新的靈感跑出來XD
不小心一拖就是好幾個禮拜沒發文...