Ping的運動傷害防護筆記

愛打球的朋友們就過來～～

要跟大家宣布一個好消息！！

版主大人（自己封）要～出～書～囉！！ （撒小花轉圈圈）

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相信很多人曾經經歷過，在球場上打球打一段時間之後，肩膀開始出現疼痛的狀況。為什麼一開始不會痛，打球時間久了疼痛卻漸漸跑出來呢？該怎麼做＂場邊急救＂，重新擁有有力的肩膀呢？

希望這篇文章對喜愛排球運動的你／妳有所幫助～

首先要了解的是，造成肩膀疼痛的原因可能有非常多種！肌腱／肌肉相關傷害、關節唇或關節囊／韌帶傷害、甚至骨折...等都有可能，但若本身就有這些傷害的話，大部分狀況下只要開始打球後沒多久肩膀就會痛了。不過，有些跟過度使用相關的傷害，例如旋轉肌肌腱病變（肌腱慢性發炎），可能一開始的時候並不會有很明顯的疼痛感，但隨著打球時間增加，可能會因為肌腱本身過度使用（如:抬手動作重複太多次)、肩膀穩定肌群疲勞、肩膀前側或後側變緊造成姿勢變差（圓肩）...等原因，疼痛就會開始出現。

如何在最短時間內，盡可能減輕肩膀疼痛呢？以下提供一些方法給大家做參考～

1. 將肩膀／胸廓前側緊繃的肌肉放鬆一點：可以透過徒手放鬆、伸展運動等方式來放鬆緊繃的肌肉，一般來說，徒手放鬆的方式是比較被建議的，因為徒手放鬆的同時可以增加局部的血液循環，而伸展運動如果做太多的話容易導致被放鬆的肌肉變得比較無力，不過以方便性來說的話，伸展運動是較為迅速且好執行的方式，建議一次維持10秒，大概重複1~3次即可。

肩膀的疼痛與傷害對排球人來說很常見而且麻煩的問題，在《拯救爛肩膀~觀念篇》中有提到，很多肩膀疼痛的產生與打球姿勢不當、肩膀穩定肌無力、肩膀的肌肉不平衡(通常是前側太緊、後側無力)以及核心肌群無力等有關，但事實上可能不僅僅於此。

肩膀的疼痛也可能是因為腰不好造成的！！

讓我們再來回顧一下攻擊手在準備擊球時的姿勢...

 (擷取自youtube影片)

上圖攻擊手做出的動作包含：右肩外展+上抬+外轉、胸廓打開（肩胛骨後縮），弓身（軀幹+髖關節伸展）以及一點軀幹旋轉

很久沒跟大家分享新文章，還好還有人在關注這個部落格不至於長草真是感謝～ <(_ _)>

這兩天去看了熱血的UVL公開賽，突然間就熱血了起來～(?)

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今天來跟大家分享一下，為什麼打排球也會有＂網球肘＂？該如何處理呢？

[基本知識]

有時候，打球打一打，會覺肩膀後側肩胛骨的位置或是上背（肩胛骨內緣，膏肓的位置）疼痛，或者是不一定是"痛"，可能是"痠"，或者是一種說不出的，很"不舒服"的感覺
其實很多時候，這並不一定就是＂受傷＂了，而是肌肉過度使用後的結果。

這邊要跟大家分享一個觀念，肌肉＂變緊＂有兩個常見的原因，一個是因為肌肉反覆一直收縮，重複工作之後會變緊，另一個原因是因為肌肉本身＂無力＂，因為沒有力但又必須工作，就直接用＂變緊＂的方式來取代。

在《拯救爛肩膀~觀念篇》有提到，當姿勢不良（肩膀相對於身體的平面太過偏前，或稱＂圓肩＂）或肩膀前側肌肉太過緊繃時（反覆接球、打攻擊後，前側肌肉會變緊），肩膀後側的肌肉就會被迫一直超量工作，＂努力地＂要穩住肩膀，導致肌肉痠痛、緊繃鬆不開，產生局部肌肉缺氧的狀況，進而產生疼痛。因此，當出現肩膀後側、或肩胛骨內緣疼痛時，建議先把肩膀前側的肌肉伸展開來，另外也要把附近的其他肌群伸展開來（可以參考《拯救爛肩膀～伸展篇》），在伸展運動之前，可以先做熱敷或洗熱水澡，放鬆之後效率更高！如果狀況不是太嚴重的話，很多時候只要把筋拉開之後疼痛就會好很多。

雖然把肩膀的前側的肌肉伸展開了，但原本痛的地方還是會有痛的感覺，該怎麼處理呢？以下幾個建議：1. 可以做熱敷，15~20分鐘，溫度約40~43度，放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環。2. 做背後肌肉的伸展運動（可參考《拯救爛肩膀～伸展篇》的最後兩張圖）。3. 直接按壓在痠痛的位置，壓到疼痛的程度改變（無論變多還變少）之後再換位置壓，另外也可以輕微上下移動做按摩。如果是自助式的，沒有人幫忙怎麼辦？建議大家可以用網球來輔助！可以靠在牆上或者躺在床上，把網球壓在疼痛的位置上！壓的時候是會覺得痠痛，不可以有刺痛感，或者很不舒服的痛，正常情況下，壓在痛點上之後，疼痛程度會隨時間慢慢減少或是不變，（如果不變的話，大概90秒之後可以換位置），如果疼痛增加就要立即移開網球。壓網球的時間沒有一定，只要疼痛有所舒緩就可以了，但切記不要過度或過大力的按壓，以免造成組織受傷。

大部分來說，排球選手最常發生上肢傷害的部位是手指。

最常見的就是吃蘿蔔（手指關節韌帶或關節囊扭傷），另外也包含手指骨裂或骨折、甚至手指肌腱斷裂（部分或完全斷裂）

發生的原因包含攔網的時候被球打到、接球的時候跟隊友碰撞、或者接扣球沒接好被球打傷...等，

除此之外，也很常發生扣球時指甲與肉有點分開的狀況，針對這一點，通常採取的保護措施就是先在手指上纏白貼。

[吃蘿蔔]

你曾經經歷過打球打到一半，突然閃到腰的經驗嗎？

雖然我們常說＂打排球其實是靠腳在打的＂，強調蹲低接球的重要性，但同時，核心肌群的重要性也不容忽視。

在《找回好腰力～觀念篇》中有提到過，當核心肌力不足或協調不佳時，會用脊椎兩側的束脊肌、腰方肌等大肌肉支撐住整個身體，但因為大肌肉其實是協助深層核心肌（例如多裂肌）來穩定腰椎，因此當小肌肉不出來工作時，大肌肉很容易因過度使用而產生緊繃、痠痛甚至拉傷。

所以，打球打到腰痛時該如何處理？

首先，如果是較嚴重地急性拉傷的狀況，例如身體直立起來就痛，而且有拉傷處有熱熱（發炎）的感覺，要立刻到場邊休息，並且給予冰敷10~15分鐘，較佳的姿勢是趴姿，且肚子下要墊一點東西（例如摺疊起來的衣服），讓腰部肌肉可以處在一個較放鬆的姿勢下。

其實很多經驗是從自己身上學習到的，跟大家分享一下最近的一個經驗～

前兩周打球的時候，覺得右腳膝蓋內側怪怪的，

懷疑可能是因為防守的時候姿勢不對，造成膝蓋內側壓力太大造成的，（最近打球會一直把膝蓋壓很低又轉膝蓋)

但因為不會痛，所以暫時沒有理它，

卻不料，隔天坐在椅子上的時候，因為一個往左邊轉身，右腳膝蓋順勢往內壓，突然間膝蓋內側痛了一下，

無論你是排球業餘愛好者、系隊、校隊、甚至國家級選手，新手或老手，幾乎一定有過打球打到腰痛的經驗...有可能是在進行反覆的攻擊動作時出現，甚至是發球、接球，另外也可能是一次動作時突然出現的急性發作，有時候甚至會痛到“直不起腰來”，需要尋求醫療介入。

其實腰痛的原因有非常多種 (甚至可能比肩膀痛的原因還多?)，但基本上都跟以下幾個因素脫不了關係：1. 姿勢不良，可能是打球姿勢不對，或者是脊椎姿勢不對(下面會再說明)；2. 核心肌群無力或控制不良；3. 下肢肌力或穩定度不足 (這主要會影響到接球或發球動作)。

擊球的瞬間，身體為一個動力鏈，首先近端(軀幹，或者說核心)要穩，再經由軀幹、肩膀、手肘、手腕到手掌，把力傳到球上，如果是發球的話，則還需考慮到下肢的穩定性 (也就是說發球前要先“站穩”)。如果說在力量傳遞的過程中出現問題，例如被球擠到，在不對的姿勢下擊球，導致力量無法被順暢的傳遞到球上，反而集中在動力鏈中的某個部分，就會造成壓力累積，如果本身穩定度不足，且組織修復速度趕不上的話，就會產生傷害。

身體包含脊椎、肩膀等各關節的穩定度除了依靠組織的張力之外，其實更重要的是透過肌肉收縮所產生 (因為這個可以訓練！)。脊椎附近有非常多的肌肉，小肌肉在深層，負責穩定脊椎，大肌肉多在淺層，主要負責產生動作，不過，當動作強度太高的時候，大肌肉也會來"協助"做穩定脊椎的工作 (注意，不是取代！)。很多訓練核心的方式都是針對這些大肌肉做穩定度的訓練 (例如棒式)，這種訓練對於排球這種高強度的運動來說，的確很重要，但前提是你的小肌肉也還是有在工作！很多人因為把大肌肉訓練的太強了，反而會抑制小肌肉的活化，造成肌肉出力穩定脊椎的模式變得很“沒有效率”，結果在高強度、長時間的訓練或比賽時，容易因為肌肉疲勞而導致傷害的發生。

如果不是正規接受訓練的球員或選手，一般排球人在接球的時候其實姿勢千百種，當然我們都知道是要蹲低接球，但是當下肢肌力不足的情況下，很多人會用彎腰的方式接球 (或者兩者合併)，但事實上這個姿勢很傷腰，特別是在核心肌力不足的情況下，如果是用彎腰姿勢在很低的地方接重扣的話，幾乎就是椎間盤突出的標準受傷模式了！好一點的情況則是肌肉拉傷，俗稱閃到腰。如果肌力還夠，還沒有受傷的話，這個姿勢還有個不好的影響，之前有提到在比較高強度的情況下大肌肉會出來幫忙穩定脊椎，而彎腰接球的動作對於背部大肌肉 (脊椎兩邊那兩束)來說負擔更大，久而久之就會變得很僵硬、痠痛，甚至深層的小肌肉就直接不工作了。

以一般業餘等級的排球人來說，其實膝蓋半月板受傷的比率並沒有很高，通常是長時間、高強度的練習或比賽，比較容易導致膝關節半月軟骨的磨損或傷害。(一篇針對美國大學排球運動員的研究裡面甚至顯示，有高達37%左右的膝蓋問題與半月軟骨有關！...但這數字參考就好～)

造成半月軟骨磨損甚至破裂的原因包含：1. 蹲很低的時候，腳踩死在地板上，再加上轉身的動作 (此時支撐腳的大腿會做出內轉、膝蓋內夾的動作），這個動作跟前十字韌帶受傷的其中一個姿勢非常像，因為內側半月板其實跟前十字韌帶相連，所以常常兩者的傷害會一起發生。2. 直接的撞擊，例如攻擊打完落地的時候沒有做出很好的緩衝，地面反作用力的衝擊力集中在膝蓋，可能是幾次較嚴重的撞擊，或者重複非常多次的撞擊力累積所造成。

半月軟骨破裂的徵狀包含：會突然感覺膝蓋膝蓋卡卡的、動作不順，或者是長期、間歇性的覺得膝蓋動作不順，基本上在膝蓋彎曲 (例如全蹲)或伸直到最大範圍時會有疼痛的感覺，而且會覺得是膝關節的那一圈或是裡面一點的地方在痛，另外可能也會有膝蓋的腫脹，以及股四頭肌無力的狀況。甚至走路時會覺得膝蓋不穩，好像快跑出去的感覺。當有以上狀況時，建議先去尋求醫療協助，確定是否為半月板的傷害。

十字韌帶傷害在排球運動中並不少見 (相信大家都知道前陣子自由女神楊孟樺做十字韌帶重建手術的事)，而相對於男性，女性發生前十字韌帶傷害的風險更高 (約2~8倍！！)

可能的原因包含：相對於男性來說，女性X型腿的角度更大 (可能跟骨盆比較寬、或者髖關節肌肉相對較弱有關)、女性的膝蓋較容易往後頂 (側面來看腿不是直線，小腿相對於膝蓋來說較往前跑，這個姿勢本身會增加前十字韌帶的張力)、賀爾蒙的影響、以及核心穩定度較差

膝蓋前側疼痛是許多排球人常見的問題，有時候，是單純肌肉過緊所造成的疼痛（感覺是＂緊痛＂或是單純的＂痛＂)，此時只需要簡單的伸展運動和放鬆就可以解決問題，有時則可能是肌腱發炎所造成的疼痛，而最常見的是髕骨肌腱病變，也就是俗稱的＂跳躍膝＂，這時，單純的休息和伸展運動就無法完全解決問題了～

[解剖小知識]

這邊先跟大家補充一點知識：膝蓋前側有一塊骨頭叫做髕骨（倒三角形），在膝蓋做出伸直和彎曲動作的時候髕骨會上、下滑動，髕骨下端到脛骨（小腿骨）前側一個明顯凸起（脛骨粗隆）的位置之間有一束硬硬的組織，叫做髕骨肌腱，肌腱其實是連接肌肉與骨頭的組織，因為有人認為這肌腱是延續股四頭肌連接到脛骨的組織，因此叫這個名稱，但也有人認為應該叫做髕骨韌帶，因為韌帶是連接骨頭和骨頭的組織，不過，因為組織學研究發現，這個組織的組成成分和肌腱比較像，所以現在一般認為應該叫做髕骨肌腱，而這條肌腱在肌肉重複收縮時需承受很多張力，若是本身的強度或休息的時間不足以完成組織修復，就可能產生肌腱病變，最直觀的感受就是：肌腱處有疼痛，通常是在髕骨下緣的位置，而且通常是在起跳後的＂落地時＂比較疼痛，嚴重時連膝蓋彎曲（蹲下）都會疼痛。

小百科：為何這裡要稱作＂髕骨肌腱病變＂而不是＂髕骨肌腱炎＂？一般人會把肌腱病變跟＂肌腱退化＂當作同義詞，其實不然，肌腱病變是一種較廣的定義，泛指肌腱有疼痛、並且會影響功能，可能也會有角度的受限，而肌腱炎其實指的就是肌腱發炎，但事實上，組織發炎期在3天左右，過了急性期（發炎期）之後，＂肌腱炎＂這個名詞就不適用了，因此這邊才會以＂肌腱病變＂來取代一般常見的＂肌腱炎＂這個名詞。

[專業vs業餘選手]